누워도 잠못이루는 당신의 불면 증상으로 인해 낮 동안 피로감, 집중력 장애, 낮 졸림증, 감정적인 변화 등 활동에 지장을 경험하는 경우는 전 인구의 10% 내외에 이른다고 합니다.
불면증은 전체 인구의 30~40% 정도가 경험하는 흔한 질환이기도 하죠.
불면증 증상으로는 잠이 잘 오지 않거나 잠드는 데 오랜 시간이 걸리는 ‘수면개시장애’, 잠을 중간에서 자주 깨거나 한번 깨면 잠이 잘 오지 않는 ‘수면유지장애’, 또는 새벽이나 이른 아침에 잠에서 깨서 다시 잠들지 못하는 등의 증상이 있어요.
보통 이러한 불면증 증상을 일주일에 3차례 이상 경험하거나 불면으로 인해 낮 동안의 생활에 방해가 심해진다면 치료를 해야겠죠. 우선은 수면제‧수면유도제의 도움을 받고 싶겠지만 근본적인 해결책이 아니죠. 부작용 위험이 큽니다. 세계적으로 만성 불면증이 있을 때 가장 먼저 적용하는 1차 표준 치료법은 잠에 대한 잘못된 습관과 생각을 교정해서 불면증을 스스로 극복할 수 있게 유도하는 ‘인지행동치료’입니다.
누워도 잠못이루는 불면증!!! 왜 생기는걸까요?
누워도 잠못이루는 불면증은 가족 내 갈등이 있는 주부, 업무에서의 스트레스 받는 직장인, 시험을 앞둔 학생처럼 명백한 스트레스가 있을 때 생기는 경우가 많습니다. 하지만, 종종 이러한 문제가 해결된 이후에도 누워도 잠못 이루는 불면 증상이 지속되기도 합니다. 기관지 천식, 류마티스 관절염과 같은 질환이 있을 때에도 불면 증상이 잘 생깁니다. 복용하고 있는 약물들 예를 들면 고혈압 치료제 중 일부, 감기약, 전립선 치료제, 스테로이드 제제 등과 연관되어 불면 증상이 생기기도 합니다. 이 경우 임의로 약물을 중단하기 보다는 약을 처방하는 의료진과 상의합니다. 코골이, 폐쇄성 수면무호흡증, 하지불안증후군과 같은 수면장애와 불면증이 연관되어있는 경우도 있습니다.
불면증 증상은
쉽게 잠을 들지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깨는 경우, 이른 새벽에 잠을 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 등의 양상으로 나타날 수 있습니다.
불면증이 지속되면 정신적, 신체적 질환에 취약할 수 있습니다. 동물실험에서 잠을 못 자게 수면박탈을 시킨 경우 쇠약한 모습, 음식섭취의 이상, 체중감소, 체온저하, 피부 장애, 심한 경우 사망까지 초래한 연구보고가 있다고 합니다
불면증 극복을 위한 행동 지침 6가지(자극조절요법)
첫째, 졸릴 때만 잠을 잔다.
둘째, 잠과 성행위 이외의 다른 용도로 침대를 사용하지 않는다. 침대에서 책을 읽거나 텔레비전을 보거나, 밥을 먹거나, 고민하지 말라.
셋째, 잠을 잘 수 없으면 일어나서 다른 방으로 가라. 원하는 만큼 잠을 자고 침실로 돌아가라. 잠들지 않고 10분 이상 침대에 누워 있지 말라.
넷째, 아직도 잠이 오지 않으면 이전 단계를 반복하라.
다섯째, 아무리 잠을 적게 자더라도 매일 아침 같은 시간에 일어난다. 이것은 일관된 수면 리듬을 확립하는 데 도움이 된다.
여섯째, 낮잠을 자지 않는다.
불면증 을 이제그만 (수면위생 10계명)
첫째, 낮잠을 피한다. 밤에 충분히 자지 못하여 낮에 피곤하고 졸려서 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 못 자게 되는 악순환이 일어나므로 낮잠을 자지 않는 것이 좋다.
둘째, 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 한다. 예를 들어 수면 시간을 8시간으로 결정했으면 잠을 잤는지 아닌지와 관계없이 침대에 눕기 시작한 순간부터 8시간이 지나면 일어나서 침대를 떠나야 한다.
셋째, 잠자리에 누워서 10분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 침대 밖으로 나와 단순한 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다린다. 이때 TV를 보는 것보다는 책을 읽는 것이 좋다.
넷째, 침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용하고 다른 일을 하거나 생각하기 위해 침대에 눕는 것을 피한다.
다섯째, 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 한다. 주중에 수면이 부족했다고 해서 주말에 늦잠을 자지 않도록 한다.
여섯째, 밤에 깨더라도 시계를 보지 않는다.
일곱째, 매일 규칙적으로 운동을 하고 저녁 늦은 시간에는 운동하지 않는 것이 좋다.
여덟째, 잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 잠이 드는 데 도움이 된다.
아홉째, 수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피한다. 술은 수면을 유도하는 효과가 있지만, 숙면을 방해하여 자주 깨게 하고 깊이 잠들지 못하게 하므로 마시지 않도록 한다.
열째, 배고픈 느낌인 공복감도 잠들기 어려운 원인이 되므로 우유 등을 따뜻하게 데워서 마시면 도움이 된다
아래글은 저자의 허락하에 계시된 첨부 화일입니다.
만약 하루 이틀 잠을 잘 이루지 못했고, 스트레스가 분명히 있으며 그 스트레스가 단시간 내에 없어지거나 해결될 가능성이 있다면 특별히 치료할 필요는 없습니다. 시간이 지나고 스트레스가 없어지면 대부분의 불면 증상은 자연스럽게 사라지기 때문입니다.
불 면 증에 대해 알아봤어요.
우리모두 불면증 인지 행동 치료 행동 지침 6 가지와 수면위생 10 계명 지켜서 쾌적한 아침을 보내세요
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